Hábitos de alimentación
El componente más importante para adelgazar es la alimentación saludable.
La idea es adoptar pequeños cambios e introducir hábitos alimentarios positivos, para cuidar nuestra salud, además de conseguir un peso determinado.
Se dice que un 30% depende del ejercicio y un 70% de la alimentación; ¡a ese nivel! Entonces, vamos a conocer qué hábitos saludables podemos introducir para conseguir un peso saludable.
1. Dale protagonismo a la proteína. Este macronutriente contribuye a mantener la masa muscular. Comer alimentos ricos en proteína disminuye la sensación de hambre, al aumentar la sensación de saciedad; también, incrementa el gasto calórico durante el proceso digestivo.
En líneas generales, las personas necesitan de 0.8 a 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto varía dependiendo del nivel de sedentarismo o actividad de cada persona.
2. Masticar bien la comida. Comer con calma, conscientes de lo que estamos ingiriendo. Masticar bien los alimentos, favorece al proceso digestivo y la absorción de nutrientes.
3. Disminuye los azúcares refinados. Todo empieza por pequeños cambios. No se trata de eliminar alimentos, sino volvernos conscientes de lo que aportan. Cada gramo de azúcar tiene aproximadamente 4 calorías.
El azúcar aumenta los niveles de glucosa en sangre y esto genera picos de insulina, que pueden desarrollar enfermedades. Al mismo tiempo, esta glucosa, cuando no es utilizada como energía, se almacena en forma de grasa y trae consigo aumento de peso.
El principal problema con el azúcar es que, al consumirla, liberamos dopamina y el departamento encargado del apetito y la pérdida de grasa de nuestro cerebro se vuelve loco y reacciona diferente. Con el tiempo, los receptores de dopamina se agotan y nos llevan a consumir mayores cantidades de azúcar para conseguir la misma satisfacción. Así que ya saben, ¡a disminuir el azúcar!
4. Come la fruta en lugar de tomarla en zumo. Para hacer un zumo de naranja exprimimos, aproximadamente, 2-3 unidades. Cada una tiene un promedio de 65 calorías. La cantidad de calorías de un zumo rondaría las 195 calorías que podríamos disminuir si nos comemos la fruta directamente.
5. Evita beberte las calorías. Intenta que las calorías vengan de los alimentos y no de la bebida. Acostumbrarse a comer bebiendo agua es un hábito increíble.
6. Piérdele el miedo a las grasas saludables. Son aquellas provenientes de los frutos secos, aguacate, aceite de coco, etc. Las grasas saludables aumentan la saciedad; ayudan a procesar la glucosa; mejoran la composición corporal, la vista, la piel, el sistema inmunológico. El único detalle es que hay que comerlas moderadamente para adelgazar. En 100 gramos de frutos secos, hay 500 calorías aproximadamente.
7. Mantente presente a la hora de comer. Es una costumbre comer viendo televisión o haciendo otra actividad en paralelo. Tal vez, no nos damos cuenta, pero es posible que estemos comiendo de más y ni siquiera estamos conscientes de nuestra sensación de saciedad. Es importante estar conscientes a la hora de comer.
8. Elige bien tus aderezos. La mayoría de los aderezos que vienen ya preparados contienen gran cantidad de calorías. Procura aderezar tus ensaladas con productos más orgánicos.
9. Identifica el hambre. Muchas veces comemos por ocio o por sed. Antes de ir por un bocado, escucha a tu cuerpo. ¿La sensación de hambre está en tu cabeza? Quizás responda al ocio, ansiedad, sed, estrés; o ¿está en tu estómago? Entonces, podríamos decir que es hambre real.
También es importante asegurarnos de no tener sed, puesto a que nuestro cerebro suele confundirnos con ambas señales. Algo que puede ayudarnos es beber un vaso de agua cuando no estemos seguros y ver si se calma la sensación de hambre o si permanece
10. Consulta a un nutricionista. Hay ciertos hábitos que podemos adoptar por nuestra cuenta: consumir más alimentos saludables, identificar la sensación de hambre, tomar mejores decisiones a la hora de comer; sin embargo, en ciertos casos, la opinión de un experto es insustituible. Un nutricionista sabrá adecuar los conceptos generales a tu caso particular y obtener resultados eficientes.
Actividad física
El ejercicio juega un papel fundamental a la hora de adelgazar o mantenerte en tu peso ideal. La actividad física aumenta tu gasto calórico, cuyo excedente es lo que nos va a permitir adelgazar.
1. Ejercicio cardiovascular: Incrementa la cantidad de calorías que gastamos en el día. Ayuda a lograr mayor definición y desaparecer la grasa que recubre nuestros músculos, para dejar que se noten los cortes. Lo recomendable es entre 30 minutos y 1 hora, por sesión. Luego de este tiempo, el músculo puede verse comprometido. Puedes probar empezando a correr.
2. Ejercicio con peso: Entrenar pesado, entre 12 y 15 repeticiones por serie, hará que aumentes masa muscular. Las repeticiones deben hacerse controladamente, con calma, sintiendo el trabajo del músculo.
Cuando aumentamos masa muscular, el cuerpo gasta mayor cantidad de calorías el resto del día, para regenerar el tejido desgastado durante el entrenamiento. Al mismo tiempo, tu metabolismo se acelera y esto favorece el proceso de pérdida de peso.
Lo más recomendable es entrenar con intervalos de intensidad -combinar ejercicios de intensidad media con fragmentos de alta intensidad para elevar las pulsaciones-, estos ayudan a crear un escenario hormonal que favorece al adelgazamiento, sin comprometer la masa muscular.
Piérdele el miedo al entrenamiento con pesas. Olvídate de la idea de que la grasa se endurece o te ensancharás en lugar de reducir medidas. Todos estos son mitos sin sustento real. Las pesas son aliadas para convertirte en una “máquina quema-calorías”.
El sedentarismo enlentece el metabolismo, favorece el aumento de grasa corporal y desmejora la respuesta a la insulina. No es necesario convertirnos en atletas de alto rendimiento, pero sí incorporar el hábito de la actividad física a nuestro estilo de vida.
Estudios comentan que un promedio de 30 minutos diarios, sería suficiente para mantener un estilo de vida saludable.
Descanso
La mayoría de las veces, cuando las horas del día no nos dan -o no estamos organizando correctamente el tiempo-, lo primero que sacrificamos es el sueño, “me quedo hasta tarde”, “me paro temprano y lo hago”.
Lo cierto es que durante el sueño es cuando suceden los procesos reparadores de nuestro organismo. En este tiempo se libera la hormona de crecimiento, que ayuda a aumentar músculo y favorece al sistema inmunológico.
Cuando no dormimos lo suficiente -alrededor de 8 horas- se disparan ciertas hormonas -entre ellas el cortisol- que, favorecen la acumulación de grasa, elevan el nivel de estrés, enlentecen el metabolismo, y hacen más difícil controlar el apetito el resto del día.
Manejo del estrés
El estrés a largo plazo es sumamente perjudicial para el organismo y, a veces, lo subestimamos.
Tener hábitos alimentarios correctos y entrenar varias veces a la semana perderán su efecto si no aprendemos a manejar el estrés.
Al estar estresados, liberamos cortisol. Esta hormona favorece la retención de líquido y dificulta la pérdida de grasa. Además, estimula el apetito hacia alimentos ricos en almidón; los cuales, al ser consumidos en exceso, pueden ocasionar aumento de grasa corporal. También, hay aumento de glucosa en sangre, aminoácidos libres, y factores inmunitarios y de coagulación. Esto solo por mencionar algunos de los efectos del estrés en nuestro cuerpo.
Es importante incorporar hábitos positivos que nos ayuden a drenar la carga diaria. Dedicarnos tiempo y consentirnos; darnos espacios para conectar con nosotros mismos, es la base de nuestra productividad, de nuestro rendimiento y de nuestra salud.
Un cuerpo y una mente sobrecargada no trabajan eficientemente. Si no nos cuidamos, estamos haciendo esfuerzos enormes que no traerán los resultados que esperamos.
En cuanto a la pérdida de grasa, busquemos como fin un peso saludable. Evitemos caer en modas y estereotipos que fuercen nuestro cuerpo a ser algo que no es. Hagamos de esto un regalo hacia nosotros mismos; una forma más de cuidarnos de adentro hacia afuera y de nutrirnos como seres humanos.
Al igual que cualquier otro proceso, tengámonos paciencia; alejémonos de la idea de soluciones mágicas; disfrutemos los avances y entendamos que todos tenemos recaídas, lo importante es ponernos de nuevo en marcha.
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