1. Identifica el hábito a cambiar
Como en todo proceso, un primer paso es asignar prioridad a las cosas que queremos cambiar. Es más eficiente ir uno a uno, que decidir cambiar varias cosas al mismo tiempo y lidiar con cada proceso de resistencia de forma simultánea. Nuestra fuerza de voluntad puede verse forzada y quizás abandonemos la misión.
Lo ideal es escoger un mal hábito que esté afectando nuestra vida cotidiana o alejándonos de una meta importante para nosotros, bien sea específica o simplemente una forma de vida, y sustituirlo por un buen hábito nuevo que vaya en coherencia con nuestro objetivo final.
Algunos ejemplos de malos hábitos pueden ser:
- La comida chatarra es un hábito que nos ofrece una satisfacción a corto plazo, pero que compromete nuestra calidad de vida, nuestra apariencia física e incluso nuestro estado de ánimo, a largo plazo. Una mejor opción es introducir, poco a poco, buenos hábitos alimenticios; comenzar a preparar comida que nos guste en casa, y asumir la comida chatarra como algo extraordinario, que hacemos de forma esporádica, dentro de nuestro nueva manera de vivir.
- El sedentarismo es una zona cómoda. ¿A quién no le gusta la idea de echarse gran parte del día a ver televisión o quedarnos sentados, en lugar de forzar al cuerpo con alguna actividad física? Lo cierto es que mientras más sedentarios somos como seres humanos, más nos cuesta pararnos del sofá y esto se convierte en un espiral tóxico. Nosotros podemos romperlo, comprometernos con buenos hábitos, apostar por nuestra salud y, poco a poco, darnos cuenta de que eso nos hace más felices que haber permanecido aferrados a ese mal hábito.
- El tabaco es tóxico desde donde lo veamos. Un gran porcentaje de la población ha fumado en algún momento de su vida. Sin embargo, los beneficios del tabaco son realmente escasos. La satisfacción dura lo que tarda el tabaco en desvanecerse y la huella en nuestra salud es indeleble, en algunos casos.
- Los malos hábitos de sueño afectan nuestro rendimiento diario. En un mundo que promueve la hiperproductividad, un promedio de 5 horas de sueño -o menos- parece tentador. Sin embargo, se ha comprobado que necesitamos 8 horas de sueño para poner en marcha los procesos de regeneración, crecimiento y descanso que necesita nuestro cuerpo para operar de manera correcta. Incorporar mejores hábitos de sueño se traducirá en un mejor provecho del día y un incremento real en nuestra productividad, a la larga.
¿Has pensado en algún hábito específico que desees cambiar, mientras leías esta sección?
2. Elige cambiarlo
Si ya identificaste el mal hábito que deseas sustituir por un nuevo hábito saludable, estamos avanzando.
Lo más importante a la hora de cambiar hábitos es encontrar una motivación interna. Las razones externas, como cuando alguien considera que debes hacerlo, que no resuenan dentro de ti, no serán lo suficientemente sólidas para alimentar tu fuerza de voluntad y ser feliz en el proceso de cambio.
La motivación, la razón por la cual estás dando un paso hacia una vida saludable, hacia nuevos comportamientos, nuevos hábitos saludables y abandonando la configuración que traes hacia un mal hábito, debe tener una fuerza interna. De este modo, aunque las circunstancias externas cambien, el motor se mantendrá intacto porque tú tienes el poder de alimentarlo.
Sustituir hábitos dañinos por hábitos saludables no es algo que sucede de forma instantánea. No hay un tiempo determinado para conseguirlo. La suposición de los 21 días no es más que un mito. La realidad es que el tiempo dependerá de la persona, su constancia, su fuerza y lo arraigado que se encuentre el hábito que desee cambiar.
Lo importante es sentir un compromiso profundo con el cambio que queremos hacer. No se trata de tomar la decisión de acuerdo a nuestro estado de ánimo o por un impulso a corto plazo, sino hacerlo con cabeza fría, pensando en el estilo de vida que queremos construir, comprometiéndonos con mejores hábitos desde una coherencia emocional y racional.
¿Estás motivado para cambiar ese hábito?
3. Identifica el disparador
Todos los hábitos tienen un esquema de funcionamiento:
- Disparador: Es el estímulo que precede a la ejecución de un hábito.
- Deseo: Se activa un deseo que desemboca en la acción del hábito.
- Ejecución del hábito: Respuesta a esa sensación de necesidad.
Hacernos conscientes del desencadenante puede cambiar todo el proceso posterior. Nos permite elegir nuestra respuesta, en lugar de actuar en piloto automático.
De ese hábito que tienes en mente, ¿cuál sientes que es su disparador?
Este ejercicio ayuda muchísimo a comenzar a vivir de manera más consciente, estando presente y prestando más atención a las pequeñas acciones que hacemos todos los días y, posiblemente, en algunos casos, nos lleve a elegir una mejor opción.
4. Identifica la rutina
A veces, puede ser muy obvia o notable la rutina de un hábito, como en el ejemplo de la comida chatarra. En ese caso, la rutina es muy clara: comer comida poco saludable. En general, comer es una acción que podemos notar enseguida porque involucra mucha atención o procesos de nuestra parte. Pero lo más importante aquí es el tipo de comida que elegimos. Ese pequeño y gran detalle es lo que hace que se trate de un mal hábito.
Conocer bien el hábito que quieres cambiar es fundamental. Entender cuál es la acción en concreto, o la rutina que el desencadenante logra que hagas sin pensar.
Por otra parte, existen rutinas muy sutiles, hábitos que actúan tan silenciosos que cuesta identificar su estructura al primer intento. Por ejemplo, alzar el tono de voz cuando sentimos molestia. Es muy notable el desencadenante: la molestia; sin embargo, ¿quién pensaría que la rutina es tan solo subir la voz? Incluso, ¿por qué subir el tono de voz pudiese ser un mal hábito? Mirémoslo así, posiblemente, no te traerá mucho beneficio gritarle a tu jefe cuando diga algo que te cause enojo.
Conocer la dinámica del hábito te lleva a entenderlo y, a partir de ahí, renunciar a él e incorporar nuevas rutinas y, por lo tanto, nuevos hábitos.
5. Identifica la recompensa
Aquí necesitamos ponernos sinceros. Admitirnos a nosotros mismos, qué sensación nos proporciona ese mal hábito; cómo nos hace sentir a corto plazo y a largo plazo; cómo nos sentimos con nosotros mismos después de llevarlo a cabo; ¿qué nos aporta?
De esta manera, identificando la recompensa que proporcionan los malos hábitos, podemos hacer una comparativa con la idea de un nuevo comportamiento.
Normalmente, el premio post rutina se presenta en una emoción o estado de ánimo, por ejemplo, nos sentimos felices, calmados, amados, atractivos; ya que proviene de hormonas que se liberan en el cerebro.
Por eso, dos hábitos completamente opuestos, uno bueno, y uno malo, nos podrían hacer sentir felices de la misma manera. Lo importante aquí es preguntarnos, ¿preferimos perjudicar nuestra salud a la larga para complacernos en el presente con un hábito dañino? ¿o cuidamos nuestro futuro y nos complacemos también en el presente con un buen hábito?
6. Reemplaza la rutina
Una vez identificado el ciclo del hábito que deseas cambiar, puedes elegir dejar atrás esos viejos hábitos e introducir un nuevo comportamiento, una respuesta diferente al estímulo que disparaba el hábito anterior. Poco a poco, estarás listo para establecer una cadena de conductas con base en esta nueva estructura que estás eligiendo construir.
En el caso de la comida chatarra, llevarte algo preparado desde casa estimulará el nuevo hábito que estás buscando fijar, comer saludable, en lugar de actuar en automático, de acuerdo a los viejos hábitos.
7. Evalúa la recompensa
¿Cómo te sientes cuando respondes de manera diferente ante el estímulo que desataba la ejecución del viejo hábito?
Es importante pensar en los beneficios que te está proporcionando esta nueva conducta, a largo plazo. Evaluar cómo te sientes contigo mismo. ¿sientes que este nuevo hábito te fomenta ser feliz a futuro? ¿Tiene un impacto positivo en tu salud?
Es importante hacerte consciente porque esto va a estimular la continuidad del ciclo y el compromiso con el nuevo comportamiento, por los beneficios que va destilando dentro de ti.
8. Establece lapsos de tiempo
En esta parte es importante ser realistas. Básicamente, estamos reconfigurando nuestro cerebro y su forma de reaccionar. Esta configuración anterior tiene años operando de esa manera y es lógico que tome tiempo acostumbrarse a una nueva estructura.
Tengamos paciencia con nosotros mismos y apoyémonos en el proceso.
Sin embargo, es muy importante establecer metas reales, dentro de nuestras posibilidades, para ir midiendo el proceso de evolución. Como por ejemplo, esta semana voy a comer 2 veces un almuerzo saludable, en lugar de las 5 veces comida chatarra.
Es bastante gratificante ir consiguiendo estas pequeñas victorias. Garantizan la eficiencia y estimulan nuestra motivación.
9. Hazle seguimiento
Las personas funcionamos mejor cuando monitoreamos los procesos.
Mantén un registro diario donde puedas visualizar los avances y las partes del proceso que resultan más complicadas. Esto es parte de conocerte, de entender tus fortalezas y las cosas que te cuestan, para transformarlo y lograr alcanzar lo que deseas.
La buena noticia es que ese registro puede llevarse de forma digital, en tu celular, y así no dejamos pasar los datos importantes.
Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre - William Thomson
Gran parte de las acciones que realizamos a diario, las hacemos de forma inconsciente y si, encima, las que notamos no las dejamos por escrito, es muy fácil que las pasemos por alto y esto disminuirá nuestra consciencia del proceso.
10. Busca apoyo y motivación
Los seres humanos tenemos poder de decisión autónomo, tenemos capacidad para escoger nuestros propios hábitos, sean hábitos saludables o perjudiciales. Sin embargo, el ambiente físico y social en el que nos desenvolvemos, sin duda, tiene un impacto en las elecciones que hacemos.
Rodearnos de las personas correctas puede hacer de este proceso un camino realmente agradable. Estar en el entorno indicado puede favorecernos a incorporar nuevos hábitos que diseñen un estilo de vida saludable.
También es de gran apoyo encontrar un compañero con el que puedas asociarte para cambiar cierto hábito. El compañerismo y el apoyo de personas cercanas es fuente de motivación, contención e impulso.
Al final, todos estamos librando batallas, y se ganan más fácil en comunidad. La vulnerabilidad nos motiva a no fallar.
En conclusión
Lo atrapante de los malos hábitos es la satisfacción inmediata que producen en nosotros. Comer comida chatarra, genera una sensación de placer justo al momento de consumirla. Posiblemente, en este momento, estemos casi saboreando algún plato de estos, con tan solo imaginarlo.
En cambio, los buenos hábitos toman tiempo en mostrar sus recompensas a largo plazo, más que las inmediatas; sin embargo, el beneficio de estas primeras tiene una profundidad enorme que trasciende la superficie de la inmediatez. Su beneficio es evidente, el empoderamiento que genera en nosotros es transformador.
Los buenos hábitos tienen el poder de transformarnos en quienes siempre hemos querido ser. Son la fórmula de creación.
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