Qué es un hábito
Para cambiar, primero debemos entender qué es un hábito y el proceso de formación de hábitos.
Según Stephen R. Corvey, los hábitos son una intersección entre conocimiento, capacidad y deseo. Son configuraciones que se almacenan en el ganglio basal de nuestro cerebro, para que ejecutemos ciertas acciones en automático, sin necesidad de pensar demasiado; y así, permitirle al córtex prefrontal enfocarse en tomar decisiones que necesiten mayor análisis y atención.
Por eso, tanto los malos hábitos, como los buenos hábitos, se realizan en piloto automático. Esta característica es lo que los hace tan complejos de cambiar, porque están realmente integrados a nuestro estilo de vida y rutina diaria y muchas veces no tenemos plena consciencia de que los hacemos.
Sin embargo, contamos con herramientas, como la fuerza de voluntad, nuestra motivación a largo plazo y el deseo de convertirnos en mejores seres humanos, para combatir esta configuración y trabajar por nuestro desarrollo personal.
Todo esto sirve como disparador para atrevernos dar el primer paso de cambio y mantenerlo en el tiempo.
Proceso de formación de hábitos
Los nuevos hábitos, los malos hábitos, los hábitos saludables, etc. tienen el mismo proceso de ejecución:
- El disparador
El disparador es aquello que lleva a realizar la acción, en este caso, el hábito. Es el click que activa el piloto automático, y puede ser desde una emoción, hasta un ambiente en específico. Analizar el disparador que precede a la ejecución del mal hábito, permite cambiar el desenlace y comprender su razón de ser.
Entender los factores de nuestro estilo de vida o de nuestra rutina diaria que actúan como disparador es realmente importante para atacar la raíz del hábito. Por ejemplo, observar si es algo que hacemos durante algún momento del día en específico; si es cuando estamos en compañía de alguna persona; si el hábito responde a algún estado emocional en concreto, etc.
Por ejemplo, cada vez que vamos a la cocina, por un vaso de agua, al abrir el refrigerador, solemos picar algo de comer también. Pillar ese disparador, puede permitirnos cambiar la dinámica; llevarnos una botella de agua al cuarto o al espacio donde estemos y así no tener que ir frecuentemente a la cocina evitará que comas solo por rutina.
- El deseo de hacerlo
Los hábitos son acciones que nos generan placer, de alguna manera por la segregación de dopamina en nuestro organismo. Un mal hábito se detecta porque, a la vez que genera esta sensación de placer, nos afecta negativamente. Por ejemplo: ingerir azúcar en exceso genera una satisfacción inmediata a corto plazo, y un daño en nuestra salud a largo plazo.
Aquí entra en acción la fuerza de voluntad y la consciencia del momento presente para evaluar la situación y poder elegir nuestra reacción.
Ejemplo: Luego de identificar nuestro disparador: abrir el refrigerador “para buscar agua”, sentimos el deseo de tomar un poco de ese chocolate que nos está guiñando el ojo. Nuestro cerebro nos pide ir por él, pero sabemos que eso nos alejaría de la meta que nos hemos establecido: comer sano.
- Respuesta
Los buenos hábitos y los malos hábitos se ejecutan en automático, por lo que después del disparador, vendrá el deseo e, inmediatamente, vendrá nuestra necesidad de satisfacerlo. Aquí es donde tenemos el poder de pausarnos y tomar un camino diferente.
En lugar de ejecutar el mal hábito de forma automática, la próxima vez que estemos frente a él, cambiaremos la dinámica o insertemos un nuevo hábito, para detener el círculo vicioso.
Ejemplo: al abrir el refrigerador, en busca de agua y encontrarnos con el chocolate, tomar un snack más saludable. O, simplemente, recordarnos la finalidad primaria de nuestra ida a la cocina, apegarnos a ella, tomar nuestro vaso de agua y cerrar el refrigerador.
Esto aplica para todo: deternos y cambiar la dinámica. Si vas a tomar refresco, bebe un vaso de agua en su lugar. Si tienes ansiedad y sueles drenarla comiendo, intenta incorporar un momento de actividad física, que te permita descargar el sentimiento acumulado. Si tienes antojo de dulce, pero estás tratando de introducir hábitos positivos, intenta comer sano en ese antojo, y sustituir ese dulce por alguna otra opción.
Creación de un nuevo hábito
Venimos hablando del proceso de ejecución de un hábito. La integración de un hábito nuevo no es muy diferente. Hablamos del disparador, el deseo, la respuesta e incorporamos, en este caso, la recompensa.
La recompensa es todo un tema en sí. Es un elemento que nos permite mantenernos en marcha y nos lleva a repetir la acción, hasta lograr un aprendizaje operante. Sin embargo, la recompensa no debe ser un objetivo en sí mismo, que desvíe la atención de la meta original: la incorporación del buen hábito o el abandono de una conducta dañina.
Por eso, es importante elegir una recompensa adecuada, que refuerce el hábito y nos motive a seguir implementándolo. Por ejemplo, si hemos comido sano todo el mes y logramos incorporar la actividad física como nos planteamos, nos compraremos los zapatos deportivos que queríamos. Esta es una recompensa que refuerza la continuidad del hábito.
Los seres humanos funcionamos por motivación. Lo primero para adoptar un hábito nuevo es encontrar una razón que nos lleve a vencer la resistencia natural al cambio y nos impulse a apostar por nuestro desarrollo personal. Esta razón debería venir de nosotros mismos, más que de estímulo o peticiones externas.
Si otras personas quieren que aprendamos a comer saludable, pero nosotros no estamos realmente convencidos de eso ni encontramos un porqué lo suficientemente fuerte para sacarnos de nuestra zona de confort y atravesar la incomodidad, posiblemente, terminemos abandonando el proceso.
En cambio, si nosotros decidimos bajar de peso, porque nos parece importante, encontraremos la fuerza de voluntad para movernos hacia esa meta, aunque sea difícil romper la configuración establecida durante años, por la repetición del hábito anterior.
De cualquier manera, la motivación no estará al 100% todos los días y aquí es cuando entran al juego la disciplina y el compromiso. Esto es lo que nos permite apegarnos al camino correcto, aunque no estemos del todo motivados ese día. Estos dos amigos son como un músculo, que va desarrollándose a medida que lo ejercitamos y es útil para todo lo que queramos hacer en la vida.
Mientras más disciplina tengamos, menos dependeremos de la inspiración y más probabilidades tendremos de llegar a la meta, pese a los días bajos. Respaldar nuestras metas únicamente en motivación es bastante vulnerable. La disciplina y el compromiso es lo que sella la intención.
Tips para crear un nuevo hábito
- Establecer objetivos concretos
Muchas veces queremos bajar de peso o comer saludable, pero somos demasiado generales en cuanto a nuestra meta. Seamos lo más específicos posibles.
Ejemplo: Quiero disminuir el consumo de azúcar y harinas refinadas a tres veces por semana, únicamente, y hacer 30 minutos de ejercicio de lunes a viernes, en un determinado momento del día.
Al hacerlo específico, facilitamos la ejecución.
- Incorpora una cosa a la vez
Si el primer día retiramos los azúcares de la dieta, bebemos 3 litros de agua y corremos 5 kilómetros, posiblemente, al día siguiente no queramos saber nada más de un estilo de vida saludable. Se hace demasiado violento y nuestro cuerpo buscará llevarnos al estado anterior, cómodo y conocido.
Incorporemos una acción a la vez, que juntas nos lleven al objetivo final.
Ejemplo: Disminuir los azúcares la primera semana, hasta que la ansiedad por ellos baja y se vuelve parte de nuestra rutina. Entonces, ahí, pasamos la disminución de harinas refinadas, y así sucesivamente.
- Establece lapsos de tiempo para incorporar los hábitos positivos
Esto nos permite medir el resultado y nuestro compromiso con la meta.
Ejemplo: La primera semana nos enfocaremos solamente en disminuir el azúcar refinada de las comidas.
- Recompensa
La recompensa es como un fuerte abrazo de nosotros para nosotros. Premiarnos por superar el primer día de reto, nos impulsa a lograrlo de nuevo al día siguiente.
De esta manera, relacionamos el esfuerzo con la satisfacción. Muchas veces, la recompensa no llega a ser siquiera algo físico. En algunos casos, el simple hecho de cumplir las expectativas que teníamos y ganas confianza en nosotros mismos, ya genera una gratificación suficiente para continuar el camino e impulsarnos a seguir.
Darnos el crédito por ejecutar pequeñas acciones que traerán beneficios enormes si los mantenemos en el tiempo, nos impulsa a repetir los hábitos positivos la próxima vez.
La solidificación de un hábito se completa cuando podemos, finalmente, realizar estas acciones, sin necesidad de poner toda nuestra atención en ello. Comenzamos a hacerlo de forma natural y asumida. Ese es el momento de cantar victoria. Sin embargo, los hábitos se refuerzan en la práctica. La constancia es lo único que permitirá mantener esta conducta en el tiempo.
En resumen, los hábitos son procesos automáticos que se instalan en nuestro sistema a través de la repetición. Alrededor del 45% de lo que hacemos en el día sucede de esta manera.
Deshacernos de un mal hábito e incorporar hábitos positivos es posible. Podemos romper el círculo vicioso y tomar consciencia del disparador del hábito que deseamos cambiar. De esta manera, tenemos la capacidad de modificar nuestra respuesta hacia él, y poner nuestra fuerza de voluntad y deseo a largo plazo por encima de la satisfacción inmediata.
Ejercicio práctico para crear un hábito
Ahora, vamos a la práctica. Si llegaste hasta aquí es porque hay algo en mente que quieres modificar.
El primer paso será hacer una lista de los hábitos que deseas cambiar y asignarles prioridad. No podemos cambiar todas las conductas al mismo tiempo, porque terminaremos abortando la misión.
Escojamos un primer hábito y empezaremos a plantear cambios:
- Lo primero será pillar cuando se active el disparador.
- Una vez ahí, pausarnos ante el deseo (lo que nos está pidiendo nuestro cerebro) y ganar tiempo, para no reaccionar en automático.
- Elegir nuestra respuesta ante la situación. Intercambiar nuestra acción en piloto automático, por una consciente, que nos acerque a la meta que tenemos y nos genere gratificación por cumplirnos a nosotros mismos.
Coloquemos lapsos de tiempo para incorporar cada acción. Cuando los cumplamos, premiémonos con algo que favorezca a la continuidad del hábito y que estimule nuestras ganas de continuar el proceso.
La motivación y la constancia son la llave de la transformación. Encontrar un porqué lo suficientemente poderoso para ayudarnos en los momentos de quiebre y acompañarlo de constancia y tenacidad por lograr ese cambio, es un cóctel seguro para el éxito.
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